目が覚めた時に首痛、肩凝りがある人は今使っている枕が本当に自分にあっているのか、再検討する余地があるかも知れません。
睡眠講座、及び情報番組で得た知識を元に正しい枕の選び方についてまとめてみました。
※参考した講座と情報番組
1)睡眠講座：「睡眠講座＆トゥルースリーパー体験」セミナー
主催：ショップジャパン
2)情報番組：2021年5月放送「林修の今でしょ講座”2021睡眠の新常識”」
誤った枕の使い方
1.柄や形がお気に入り。
TV情報番組に出演していた女性ゲストは「これがないと眠れない」ことを理由にお気に入りのぬいぐるみを枕にボロボロになるまで何年も使っていました（汗）。
個人的にまず衛生面に問題がありそうでびっくりしたのですが、そもそも枕の体をなしていないモノを枕として使うのはNGです。
枕の体をなしていないもので寝ると頭痛、肩こりなどの原因になります。
2.タオルを重ねて。
やはりTV情報講座で紹介されていた女性ゲスト例です。
自分に合う枕がないため最終的にタオルを何枚か重ねて使うようになったとのこと。
一見すると自分好みの高さの枕を作ることが出来そう・・ですが柔らか過ぎるタオルは朝になると形が変わっている可能性があります。そもそも高さが足りていない可能性が極めて高いです。
自分の腕枕で寝る。
同じくTV情報講座で紹介されていた男性ゲスト例です。
筋肉自慢もあってか、自分の腕枕で寝ることが多いのだとか。
腕に過分にチカラが入り続けると撓骨神経麻痺（とうこつ）になることがあるため大変危険です。
２～３ヶ月、全く腕が動かないこともあるとのこと。
自分であろうとパートナーであろうと腕枕を使って寝ることは辞めましょう。
高級枕を使う。
若気の至りというべきか私自身がそうでした。
高い枕なら良いに違いないと盲信していました（反省）。
しかし高価な枕＝自分に合うとは限りません。
例えば海外で人気の枕であっても日本人の体型にあっているとは限りません。
そもそも枕は必要か？
枕が必要ない人間はいないとのこと。
枕がない状態で寝ると首に負担をかけることになります。
上向きの場合、頭が落ちます。
横向きの場合、右または左に傾きます。
この状態が長く続くと首を痛めるのです。
なお朝起きたときに枕をしていない、枕がふっとんでいる場合、枕が自分に合っていない可能性が高いです。
自分に合う枕を再検証してみましょう。
枕が合っていないと起こるトラブルとは？
枕の高さが合っていないと寝返りが打てず起きた時に肩、腰が痛くなります。
気道が狭まることで睡眠時無呼吸症候群リスクに晒されることもあります。
枕を選ぶポイント
睡眠講座の講師として登壇してくれた快眠セラピスト・睡眠環境プランナー三橋氏によると自分に合う枕を見つけるポイントは「高さ」と「形」に注目すること。
最近では「深く眠りたい」ニーズに応えて枕形状も多様化、高さを変えることが出来るタイプも増えてきました。
以下、自分に合う枕の選び方例を紹介します。
立ち姿勢と比較
実際に選んだ枕が自分に合っているのか確認する方法は立ち姿と比較すること。
枕をして寝た時の姿勢が立ち姿勢と同じようになっていれば合格です。
寝返りチェック
人は寝ている間に平均で２０回寝返りを打っています。寝返りが上手く出来ないことで首、肩、腰凝りの原因になります。
よって首に合った枕とは、スムーズに寝返りができる枕ということになります。
寝返りの打ちやすさは以下の方法でチェックすることが出来ます。
①枕に対して仰向けで寝る。
②胸の上で両手を組む。
③膝を立てる。
④左右にゴロゴロ寝返りを打ってみる。
※胸の上で両手を組み、膝を立てる姿勢は寝返りチェックしやすいポジションになります。
枕が自分に合っていない場合、寝返りすることが大変と感じます。
ちなみにスムーズな寝返りが出来るとは、以下の通り。
●上半身、下半身同時に寝返りが打てている。
●力を入れず寝返りを打つことが出来ている。
反対に枕の高さが合っていないと上半身、下半身バラバラに動きます。
特に枕の足りていない場合、以下のような感じになります。
●頭を持ち上げないと寝返りできない。
●腹筋しているみたい。
高さ調整できる枕とは？
昔ながらの「そば殻の枕」は表布を縫製し直す面倒があるも好みの高さに調整することができました。
高さを調整できる枕としては最近では手軽に高さを調整&管理できるようにビーズタイプ素材の枕が主流となっています。
個人的に注目は低反発素材でありながら高さ調整が自由に出来るタイプ。
例：ショップジャパン販売トゥルースリーパー「エンジェルフィット ピロー」
「エンジェルフィット」の名が示すとおり自分の首、肩に合った高さまでオーダメイドらいくに枕の中の詰め物を調整することができます。
中に入った詰め物＝三角チップは頭や肩の重みをゆっくり受け止めてくれる低反発素材、ヴィスコラスティックで出来ています。
頭の形に合わせた枕を選ぶためには？
後頭部が張り出した西洋人と比べて絶壁型が多いと言われる日本人ですが遺伝、また子どもの頃の寝姿勢によって実は頭のカタチも様々です。
自分の頭のカタチがよくわからない人は高さ調整可能な枕を購入、自分に合う高さを試行錯誤しながら見つける方法もおススメです。
1.丸い頭
後頭部と共に側頭部も張り出していることから上から見るとまん丸い形をした頭の人を差します。
丸い頭の人は真ん中が空いているカタチの枕がおススメです。
2.絶壁の頭
後頭部が比較的平らな人を差します。
枕と頭の間に隙間ができやすいことから耐圧分散性に優れた低反発素材の枕がおススメです。
寝姿勢や悩みによって枕を決める。
枕を選ぶ上で参考になるのは寝姿勢です。
仰向け、横向き、うつぶせ寝、好みの寝姿勢によって枕を選ぶことができます。
もうひとつ、肩こりがある、いびきが気になるなど、悩みによって枕を選ぶ方法もあります。
1.仰向け寝が多い。
一般的に寝姿勢が良いことが多いこのタイプは殆ど動かない状態でも首、肩に負担が少なくかつ耐圧分散に優れた低反発枕がおススメです。
2.横向き、うつぶせ寝が好き。
横向き、うつぶせ寝が多い人は寝ている時もゴロゴロ、寝返りをしていることが多い傾向にあります。
そんな人におススメは寝返りしても枕から頭が落ちない横長タイプです。
更に中心より両端に向かって高さがある枕の場合、枕の外にオーバーランすることなく安定した寝心地を得ることができます。
肩こりが気になるときにオススメ！
横向きで寝ることが多い人の場合、知らず下になった肩に負担を掛けている場合があります。
そんなときに激推しは両端が高い立体構造のウレタン低反発枕。
横を向いた時、両端が高くなっていることで肩周りが圧迫されません。
また枕の端に腕を添えることで肩周りの負担を軽減させることができます。
3.汗かき、筋肉質
寝ながらにして頭皮、首筋から汗は大量にかくもの。
暑い季節、暑がりで汗かきのおススメは通気性が良い枕です。
汗かきの人の場合、筋肉質である、或いは体重が重たい人が多いことから沈み込みしにくく簡単に水洗いすることができる可能な高反発枕がおすすめです。
いびきが気になる時は敢えて低い枕。
いびきが気になる場合、普段使っている枕より敢えて幅広＆薄めを選びます。
素材はやはり高反発など固めがオススメ。
枕が高いと軌道が狭くなりいびきをかきやすくなるため、敢えて枕を低くします。
自分に合う枕素材とは？
その昔、枕に入っていた素材といえば綿、或いはそば殻など選択肢はそれほど多くありませんでした。
従来タイプの素材のほか最近では低反発、中反発、高反発など多種多様の素材が販売されるようになって自分に合う枕はいったいどの素材なのか悩む人が増えました。
枕素材はマットレスと同じタイプがベスト
前述のとおり肩こりがあるなら低反発、汗かきなら高反発など悩み別に枕素材を選ぶことになりますが特に悩みがない場合、既にマットレスを使っているのであればマットレスと同じ素材を選ぶと良いと思います。
低反発マットレスを使っているのであれば低反発枕を使う事で反発力を均一となり深い眠りに繋がります。
マットレス新調前に枕で素材感を試す。
マットレスと枕、双方を変える予定があるのであればまずは枕を購入。実際に試してからマットレスを購入する方法があります。
単純に低反発、中反発、高反発といってもブランドによって使用感はマチマチ。
価格もサイズも小さな枕を実際に使ってみることでマットレス選びがスムーズになります。
まとめ
ショップジャパンだけでも記事執筆時点で販売されている枕の数は6種類！と多くなっています。
それでも「頭のカタチは丸いけどマットレスは低反発で横向き寝が多い」そんな私に合う枕は存在しませんでした。
そんな時、自分に合う枕を選ぶポイントはもっとも優先したいことは何かということ。
首痛、肩凝りがヒドイのであれば形状、高さ優先で決める。
自分に合う枕が今一つ分かっていないひとは高さ調節できるタイプから始めてみる。
複数個の枕を用意してとっかえひっかえ使い比べてみる。
マットレスに比べて低価格、場所も取らない枕こそ素材感を比べることが出来る最良のツールです。