睡眠の質を上げるためにやっておきたいこと

睡眠時間はきっちり確保している筈なのに寝起きが悪い、昼間眠くなる、朝起きると何処かカラダが痛いことが多い人は睡眠の質に問題があるかも知れません。

睡眠の質が悪くなる原因を掘り下げると共に質の良い睡眠をとるためにやっておきたいこと、出来ることをまとめてみました。

写真:九十九里温泉にて撮影。朝の散歩&ストレッチは良質な眠りに繋がります♪

質の悪い睡眠とは?

1.首・肩・腰が痛い。

カラダに寝具が合っていない可能性があります。

2.寝起きに頭が痛い。

睡眠時に十分に脳に酸素が送られていない可能性、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

3.覚醒が長い。

最後に、齢と共に多くの人が陥りやすいパターンを紹介します。

睡眠時間を十分確保しているつもりでも”うつらうつらしている時間が長い”すなわち覚醒時間が長い睡眠は質が良い睡眠とは言えません。

覚醒時間が多いことでもたらされる睡眠の悪循環を以下に示します。

覚醒時間が長い。

僅かな尿意でも目を覚ます。

トイレでライトを浴びてますます覚醒する。

再び床に戻ってもなかなか寝付けない。

熟睡している間、寝返りを打つことは殆どありません。

覚醒時間が長くなる、或いは覚醒時間が頻繁に訪れるようになると寝返り回数が増えて夜中に直ぐに目を覚ますようになります。

睡眠の質を下げる悪い習慣とは?

1.長い昼寝

高齢者の場合は30分まで、それ以外の人は15分以上の昼寝をすると夜中に睡魔が訪れにくくなります。

2.寝酒

お酒を飲むとスーっと眠りに入ることができる一方、心拍数はアップすることが知られています。

また酔いがさめた頃、数時間で覚醒すると言われています。

3.烏の行水、シャワーのみ

温まった体温が下降することで入眠します。

夜寝る前にお風呂にしっかり入る習慣がないは体が十分に温まっておらず床に入っても直ぐに眠ることができない可能性があります。

4.午前中、家の中で過ごすことが多い。

日中に光を浴びない生活が続くと体内時計が狂う原因となります。

5.寝る直前にスマホ

ブルーライトを浴びることから寝る直前のスマホ、パソコンはご法度。

深夜12時からタイムセールが多いネットショッピングなどに床の中で興じるパターンは最悪。

「あ、これが安い!」「あれも安い」とカートに商品を放り込んでいる内に脳内でドーパミンが大量に分泌、興奮状態が続いて眠りの妨げになります。

睡眠の質を上げるためにやっておきたいこと

睡眠の質を上げる=前出「睡眠の質を下げる習慣」をやらないことが前提となりますが補足事項を加えて以下まとめてみました。

1.朝10時までに太陽光など明るい光を浴びる。

寝る12時間前までに光を浴びることでメラトニンが分泌、体内時計が整います。

2.メラトニン分泌に良い食べ物を積極的に食べる。

メラトニンとは睡眠に脳を誘うための睡眠ホルモンのひとつです。

バナナ、納豆などに多く含まれていることで知られています。

3.昼寝は15分までに留める。

高齢者であれば30分、それ以外の大人は15分程度の昼寝に留めておくことで夜の睡眠を妨げません。

4.睡眠に良い入浴法に行う。

良質な睡眠と取るための睡眠術とは以下のとおり。

●寝る1時間前に入浴。
●38~40度のぬるめのお湯に入る。
●10分以上入る。

上昇した体温が下がる過程でスムーズな睡眠に導かれます。リラックスした状態でカラダ深部より体をしっかり温めることが大切です。

良質な睡眠のために知っておきたいこと

1.睡眠時無呼吸症候群を防ぐ寝方とは?

仰向けで睡眠時無呼吸症候群に陥る人がいます。理由は以下の通り。

仰向けに寝る→顎が落ちる→舌が落ちる→呼吸閉塞

対策としては横寝を習慣づけること。抱き枕を使うことで横向き保ったまま寝ることができます。

2.平日疲れをとるための週末の睡眠とは?

平日の溜まった疲れをとるために週末に溜め寝したいと思うのは誰も同じ。

しかし日曜日の昼過ぎまで寝ていると夜眠くならなくなります。

夜中まで目が冴えた結果、就寝時間は遅くなりがち。結果、週明け月曜日は朝から起きることが辛くなります。

週末に疲れをとることは大切ですが起きる時間は平日+1時間程度に留めることが大切。

1時間程度多く寝ても疲れが取れない場合は就寝時間を前倒ししましょう。十二分に疲れがとれた状態で月曜日を迎えることができます。

ただしあまりに早く床に入り過ぎて真夜中に目が覚めた!ということがないよう前倒し時間は上手に調整してくださいね♪


参考にしたメディアなど:2017年10月29日TBS放送ゲンキの時間

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